پروتئین ها نقش بسیار مهمی را در عضله سازی اجرا می کنند و مصرف پروتئین ها می تواند موجب عضله سازی و چربی سوزی شود. به این ترتیب برخی از متخصصین تغذیه رژیم های پروتئینی را پیشنهاد می کنند. این رژیم های پروتئینی در دوره های مختلفی به افراد ارائه می شود. به طور مثال متخصصین تغذیه این رژیم ها را در دوره های 7 روزه، 10 روزه، 14 روزه، یک ماهه و ... به افراد ارائه می دهند.اما امروز بنا داریم به صورت تخصصی در مورد رژیم پروتئین 14 روزه دکتر کوهدانی صحبت کنیم.

 

رژیم غذایی چیست؟

رژیم غذایی یا غذایی روزانه مجموعه خوراک و مواد غذایی است که یک فرد در شبانه روز مصرف می کند. بعضی از افراد به صورت خودجوش یا به توصیه ی متخصص تغذیه، از رژیم غذایی خاص و معینی پیروی می کنند. این رژیم های غذایی می تواند با هدف افزایش و یا کاهش وزن باشد. یعنی رژیم غذایی فقط مخصوص افرادی نیست که می خواهند لاغر شود بلکه برای افرادی که میخواهند وزن خود را افزایش دهند نیز توصیه می شود.

چه رژیم غذایی سالم محسوب می شود؟

به طور کلی به یک رژیم غذایی، رژیم غذایی سالم می گویند که به حفظ و بهبود سلامتی عمومی بدن کمک کند. رژیم غذایی سالم شامل مایعات کافی،آمینو اسید ها، ویتامین ها، مواد معدنی کافی و سایر مواد مغذی لازم برای بدن است. رژیم غذایی سالم به همراه ورزش کردن باعث جلو گیری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و ... می شود.

بسیاری از افراد با هدف عضله سازی و همچنین چربی سوزی و کاهش وزن، رژیم های غنی از پروتئین را رعایت می کنند. پروتئین اصلی ترین ماده ی مورد نیاز بدن برای فرآیند عضله سازی می باشد. پروتئین ها از واحد های کوچک تری به نام آمینو اسید ها تشکیل شده اند. در واقع پروتئین ها مجموعه ای از زنجیره های آمینو اسید ها هستند. آمینو اسید ها نقش اساسی را در ساخت، ترمیم و باز سازی بافت های مختلف بدن را ایفا می کنند. آمینو اسید ها به دو دسته ی ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. بدن انسان توانایی ساخت دسته غیر ضروری را دارد. به همین دلیل رژیم پروتئین 14 روزه شما باید شامل مقداری کافی آمینو اسید های ضروری باشد. در ادامه می خواهیم فواید رژیم پروتئین 14 روزه را برای شما نام ببریم.

 

فواید رژیم پروتئین 14 روزه کدامند؟

  • یکی از مهم ترین تأثیرات رژیم پروتئین 14 روزه، افزایش پروتئین خون افراد می باشد. به این ترتیب بدن افراد به ترشح هورمون هایی می پردازد که باغث ایجاد احساس سیری می شود. به این ترتیب افراد با رعایت رژیم پروتئین 14 روزه زود تر احساس سیری خواهند کرد و به همین دلیل در بلند مدت این رژیم باعث چربی سوزی و کاهش وزن آن ها می شود.
  • یکی دیگر از فوایدی که برای رژیم پروتئین 14 روزه نام می برند، افزایش سوخت و ساز بدن افراد می باشد. تجزیه ی پروتئین ها نسبت به سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها و چربی ها، انرژی بیشتری نیاز دارد. همچنین تحقیقات ثابت کرده است که فرآیند هضم پروتئین ها توسط بدن باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن می شود.
  • افرادی که در حال کاهش وزن هستند باید توجه کنند که بدن آن ها در ابتدا تمایل بیشتری به از دست دادن عضلات و کربوهیدرات های ذخیر شده را دارد. به این ترتیب رژیم پروتئین 14 روزه باعث می شود که به طور مداوم مواد غذایی مورد نیاز برای عضله سازی و همچنین حفظ توده عضلانی پایه بدن تأمین شود.

 

کدام مواد غذایی دارای پروتئین هستند؟

برای رعایت رژیم پروتئین 14 روزه باید ابتدا مواد غذایی که دارای سطح بالایی از پروتئین هستند را بشناسید. باید توجه داشته باشید که غذا های نا سالم بسیاری نیز وجود دارند که دارای مقدار بالایی پروتئین می باشند. به طور مثال پیتزا و همبرگر دارای سطح بالایی از پروتئین هستند اما به دلایل دیگری این غذا ها نا سالم هستند و مصرف نکردن آن ها بهتر می باشد. اگر هدف شما از رژیم پروتئین 14 روزه کاهش وزن است، باید در انتخاب مواد غذایی دقت عمل بیشتری را به خرج دهید. برخی از مواد غذایی سالمی که شامل پروتئین هستند را در ادامه برای شما نام می بریم.

  • سفیده تخم مرغ
  • ماهی
  • سینه ی مرغ
  • حبوبات
  • گوشت قرمز
  • پنیر
  • خشکبار
  • نخود سبز
  • لبنیات
  • صدف دریایی

در رژیم پروتئین 14 روزه باید توجه داشته باشید که تا حد امکان از گوشت قرمز و محصولا فرآوری شده ی گوشت قرمز مانند سوسیس، کالباس و ... کمتر استفاده کنید. به این دلیل که استفاده ی بیش از حد از این مواد غذایی می تواند موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی شوند.

 

برای رعایت  رژیم پروتئین 14 روزه باید به چه نکاتی توجه کنیم؟

  • اگر میخواهید در یک شبانه روز حدود 100 گرم پروتئین را مصرف کنید، در نتیجه باید میزان پروتئین مصرفی شما در هر وعده حدود 30 گرم باشد. برای افزایش میزان پروتئین مصرفی در روز می توانید از میان وعده های پروتئینی استفاده کنید.
  • یکی از مناسب ترین گزینه ها برای یک صبحانه ی مغذی و سرشار از پروتئین، اسموتی می باشد. اگر به اسموتی خود پودر پروتئین اضافه کنید در یک وعده در حدود 40 گرم پروتئین می توانید مصرف کنید. همچنین از جمله سایر مواد غذایی مناسب می توان به ماست یونانی، شیر گیاهی، میوه و سبزیجات، تخم کتان، دانه چیا و ... اشاره کرد. همچنین تخم مرغ یکی دیگر از صبحانه های بسیار مفید می باشد که می توانید ببه صورت آب پز یا املت و نیمرو آن را استفاده کنید.
  • با اضافه کردن موادی مانند سبزیجات و کاهو و یا پنیر توفو به مواد غذایی مصرفی خود می توانید ارزش غذایی آن را بالا ببرید.
  • مرغ و ماهی، به راحتی می توانند در هر وعده ی غذایی حدود 3.5 اونس پروتئین برای بدن فراهم کنند. در صورتی که این مواد را به همراه سبزیجات آب پز مانند اسفناج یا بروکلی و نان سبوس دار مصرف کنید؛ دیگر نیازی به میان وعده های پروتئینی نخواهید داشت.

کلام آخر

در این مقاله برای شما اهمیت رعایت رژیم غذایی را نام بردیم. همچنین مواد و منابع شامل پروتئین را به شما معرفی کردیم. نکاتی در باره ی رژیم پروتئین 14 روزه را برای شما نام بردیم. شما برای رعایت این رژیم می توانید خودتان برنامه ی غذایی مناسب با شرایط خود را بویسید و آن را رعایت کنید. و یا می توانید با مراجعه به متخصصین تغذیه در باره ی رژیم پروتئین 14 روزه مشاوره بگیرید. در پایان مطلب دو نوع از برنامه ی روزانه ی رژیم پروتئین 14 روزه را برای شما آورده ایم.