نفخ

نفخ یا احساس باد در شکم، به حالت بادکردگی گفته می شود که بعد از صرف غذا در شکم خود احساس می کنید. این اصطلاح اغلب به وجود مقادیر زیاد جامدات، مایعات و گاز در سیستم گوارش اطلاق می شود. این اتفاق معمولاً در اثر تولید گاز زیاد و یا اختلال در حرکت ماهیچه های دستگاه گوارش ایجاد میشود. نفخ معمولا می تواند باعث درد و ناراحتی شده و و احساس پر بودن معده را به فرد بدهد.

اگرچه نفخ گاهی به علت بیماری های جدی به وجود می آید ولی در بیشتر موارد به واسطه برخی غذاها یا ترکیبات خاصی که دستگاه گوارش شما تحمل آنها را ندارد ایجاد می شود. در این مقاله 11 روش قطعی برای کاهش و یا درمان نفخ بیان می شود:

 

1. در یک وعده، بیش از اندازه غذا نخورید

احساس پری در شکم و معده، می تواند احساس نفخ به شما دهد. اگر در یک وعده غذایی پرخوری و پس از آن احساس ناراحتی می کنید، تعداد وعده ها را زیاد نمایید و در هر وعده حجم غذای کمتری مصرف کنید.

جویدن بهتر غذاها می تواند اثر مثبتی داشته باشد. با این کار میزان هوایی که با غذا می بلعید، کاهش می یابد. بلعیدن هوا باعث نفخ می شود. همچنین بهتر جویدن غذا باعث می شود آهسته تر غذا بخورید که این امر باعث کاهش غذای مصرفی می شود.

 

2. حذف غذاهای آلرژی زا

آلرژی غذایی و عدم تحمل نسبت به آنها، نسبتاً شایع است. وقتی شما غذایی را می خورید که دستگاه گوارش شما تحمل آنرا ندارد، این غذا می تواند باعث تولید گازهای اضافی، نفخ و علائم دیگر شود. در اینجا به چند غذا و ترکیبات غذایی که میتوانند باعث ایجا آلرژی شوند اشاره می کنیم:

لاکتوز: عدم تحمل لاکتوز با نشانه های گوارشی بساری همراه است. مثل نفخ. لاکتوز اصلیترین کربوهیدرات موجود در شیر است.

فروکتوز: عدم تحمل فروکتوز می تواند منجر به نفخ شود.

تخم مرغ: ایجاد گاز و نفخ از نشانه های رایج آلرژی به تخم مرغ است.

گندم و گلوتن: گلوتن یک پروتئین است که در گندم، جو، گندم کامل و برخی غلات دیگر وجود دارد. این ماده می تواتد منجر به اثرات سوء مختلفی روی گوارش مثل نفخ شود.

هم لاکتوز و هم فروکتوز قسمتی از یک گروه بزرگتر از کربوهیدرات ها و فیبرهای غیرقابل هضم به نام FODMAP میباشند. عدم تحمل FODMAP یکی از شایع ترین علل نفخ و درد شکمی است.

 

3. از بلعیدن هوا و گاز خودداری و پرهیز کنید.

گازهای موجود در دستگاه گوارش یا به وسیله باکتری های موجود در روده تولید می شوند و یا هنگام خوردن و یا نوشیدن وارد معده می شوند. یکی دیگراز اصلیترین دلایل نفخ، نوشیدنی های گازداری مثل نوشابه است. این نوشیدنی ها حاوی حباب های دی اکسید کربن هستند که پس از رسیدن به معده از نوشابه ازاد می شوند.

جویدن آدامس، نوشیدن با نی، و یا صحبت هنگام غذا خوردن نیز می توانند منجر به افزایش میزان هوای بلعیده شده شوند.

 

4. غذاهایی که باعث ایجاد گاز می شوند مصرف نکنید.

برخی از غذاهای فیبردار می توانند مقدار زیادی گاز در دستگاه گوارش افراد تولید کنند. این غذاها شامل حبوباتی چون لوبیا و عدس و نیز برخی از غلات کامل هستند. سعی کنید بفهمید که چه غذاهایی باعث ایجاد نفخ در شما می شوند. غذاهای چرب می توانند گوارش و تخلیه معده را آهسته کند. البته این امر می تواند باعث ایجاد سیری شده و به کاهش وزن کمک کند ولی می تواند برای افراد ی که مستعد نفخ هستند، ایجاد مشکل کند.

مصرف کمتر حبوبات و غذاهای چرب در کاهش نفخ موثر هستند.

 

5. غذایی با میزان کمتری از FODMAP مصرف کنید.

سندروم روده تحربک پذیر شایع ترین اختلال گوارشی در جهان است. علائم آن شامل نفخ، درد شکمی، ناراحتی، اسهال و یا یبوست می باشد.

اکثر بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر، نفخ را تجربه می کنند. تحقیقات نشان داده اند که کربوهیدرات های غیر قابل هضم به نام FODMAP می تواتند علائم سندروم روده تحریک پذیر را بسیار تشدید کنند. کاهش مصرف این دسته از کربوهیدرات ها باعث کاهش چشمگیر نفخ ر این بیماران می شود.

برخی از غذاهی دارای FODMAP بالا عبارتند از:

گندم

پیاز

سیر

بروکلی

کلم

گل کلم

کنگر فرنگی

لوبیا

سیب

گلابی

هندوانه

 

6. مراقب مواد غذایی بدون قند باشید

شیرین کننده هایی که در مواد غذایی بدون قند و یا آدامس ها استفاده می شوند، نسبت به قند سالم تر به نظر می رسند، ولی ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی شوند. باکتری های موجود در روده بزرگ، این مواد شیرین کننده را تجزیه می کنند و این مسئله باعث تولید گاز می شود. سعی کنید مصرف این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

 

7. از مکمل آنزیم های گوارشی استفاده کنید.

محصولات بی شماری برای کمک به درمان نفخ وجود دارند مثل مکمل های آنزیمی که به تجزیه و هضم کربوهیدرات های غیرقابل هضم کمک می کنند.

این مکمل ها دارای انزیم های زیر هستند:

لاکتاز: آنزیمی که لاکتوز را تجزیه می کند و برای افرادی که دارای عدم تحمل به لاکتوز هستند مفید است.

بینو: که دارای آنزیم آلفا گالاکتوزیداز است که می تواند کربوهیدرات های غیرقابل هضم موجود در غذاهای مختلف را تجزیه کند.

 

8. یبوست را درمان کنید.

یبوست مشکلی بسیار شایعی است که به دلایل مختلف روی می دهد. تحقیقات نشان می دهد که یبوست می تواند باعث تشدید نفخ شود. مصرف فیبرهای محلول اغلب برای درمان یبوست توصیه می شود. توجه داشته باشید که، افزایش فیبر در رژیم غذایی باید در افرادی که دارای نفخ هستند با احتیاط انجام شود، چون گاهی ممکن است اوضاع را بدترکنند.

نوشیدن آب زیاد و یا افزایش فعالیت بدنی نیز می تواند بر روی یبوست موثر باشند. بعضی غذاهای خاص هم می توانند به درمان یبوست کمک کنند.

 

9. پروبیوتیک مصرف کنید.

تولید گاز توسط باکتری های دستگاه گوارش، عامل اصلی ایجاد نفخ است. تعداد و انواع این باکتری ها با میزان گاز تولید شده مرتبط است. مکمل های پروبیوتیک می توانند تولید گاز و نفخ را در افرادی که مشکلات گوارشی دارند کاهش دهند.

پروبیوتیک ها فواید بسیاری دارند. اگر دچار مشکل نفخ هستید، وقت استفاده از آنها فرا رسیده است.

 

10. روغن نعنا می تواند کمک کننده باشد

گاهی ممکن است نفخ به علت تغییر عملکرد عضلات دستگاه گوارش رخ دهد. داروهای ضد اسپاسم، می توانند به کاهش اسپاسم عضلات کمک کنند. روغن نعناع یک ماده طبیعی است که چنین عملکردی دارد. تحقیقات حاکی از کاهش نشانه های سندروم تحریک پذیر مثل نفخ به واسطه استفاده از روغن نعناع است.

 

11. برای مشکلات مزمن یا حاد گوارشی به پزشک مراجعه کنید.

اگر نفخ مزمن دارید که موجب مشکلات جدی برای شما می شود حتما به پزشک مرجعه کنید. همواره این امکان وجود دارد که مشکلات جدی وجود داشته باشد که تشخیص آن مشکل باشد. اگرچه در اغلب افراد، اعمال تغییراتی کوچک، می تواند باعث کاهش و یا درمان کامل نفخ شود.